Návrat po porodu II.

Návrat zpět do formy plánuji, stejně jako po Lucce, pozvolný a především dle pocitu. Zkrátka nic neuspěchat a nestresovat se. Sama jsem zvědavá, jaké to po devíti letech v pokročilejším věku bude a kolik času se dostat do nějaké ucházející formy zabere.
Porod proběhl bez komplikací, menší šití kvůli většímu miminku však bylo.

Výchozí stav:
🔹nemám absolutně žádné přímé břišní svaly a břicho je povolené,
🔹pánevní dno povoleno,
🔹šikmé břišní svaly jsem naštěstí díky cvičení v těhotenství nějaké udržela,
🔹na břiše přibyl faldík,
🔹diastázi naštěstí nemám, rozestup mezi svaly je cca 1cm.

Cíle jsou nyní tedy jasné. Musím hned po porodu posilovat pánevní dno, o to se pokouším už v porodnici. Cítím, že je to mnohem méně ovladatelné, než u Lucky 😠
Další úkol je leh na břiše. Už v porodnici se o to každou volnou chvilku snažím. Je to dobré kvůli správnému a rychlejšímu zavinutí dělohy (a tím pádem i rychleji ploššímu bříšku).
Po týdnu mě začínají slušně bolet záda, mezilopatkové svaly, za krkem… to vše samozřejmě od tahání a kojení Lukina. Takže další úkol přidávám a protahuji se. Naštěstí to hned pomáhá a bolest ustupuje.

Druhý týden přidávám k posilování pánevního dna i core. Ale TEN core, kdy pro pozorujícího jen ležíte a nic moc neděláte. Jedná se o malé nepatrné pohyby při správné aktivaci středu těla.
Veškerému cvičení se věnuji od příchodu z porodnice podle času 1-3x denně, 5-30min. Za den tedy max půl hodinky.

A jak se „schovává“ moje břicho? Můžete vidět na fotkách. Z boku to vypadá celkem dobře. Ale přímý sval je opravdu zcela ochablý a i po 14 dnech je pupek stále vyvalený.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

3. týden po porodu pokračuji v poctivém posilování pánevního dna/core a přidávám i "zadek". Denně +- půl hodiny.
Poslední den tohoto týdne sedám na zkoušku na 40min na trenažér. Snažím se denně chodit na procházky (většinou s kočárkem).

4. týden přidávám v posilování i mezilopatkové svaly, 1x tahám gumy, 1x vezmu do ruk lehké činky. Prodlužuji dle možností na 30-50min denně.
Pravidelně také zařazuji trenažér na 40-60min (někdy přerušeno kojením nebo podáváním dudlíku :) ). Celkem na kole 5,5hod.
Denně se snažím chodit na procházky s kočárkem.
Ke konci 4. týdne jdu na gynekologickou fyzioterapii - kontrola pánevního dna a diastázy odborníkem. Dostávám pochvalu za stav těla necelé 4 týdny po porodu velkého miminka s nutností nástřihu (pánevní dno, hluboký stabilizační systém, hojení...) a k tomu i nějaká doporučení. Mám zelenou, že mohu tělo začít zatěžovat. Makat na posílení však musím i nadále.
Bohužel má v dnešní době řada žen (nejen) po porodu/dech (i roky) problémy s ochablými svaly pánevního dna (stresová inkontinence, gynekologické problémy, bolest zad...). Bere se to "jako normální", je to ožehavé téma, o kterém se bojíme mluvit. Bohužel u nás tato porodní péče není zcela běžná a spousta žen o ní ani neví. Naštěstí je zde, nejen díky Mgr. Marice Bajerové, snaha tuto oblast fyzioterapie u nás zlepšit.
 

5. a 6. týden po porodu pokračuji posilováním pánevního dna a středu těla. Začínám tahat plavecké gumy a přidávám i lehké posilování rukou. Oba týdny sednu 5x na 50-60min na trenažer a také zkouším (33. den po porodu) první klus 🏃. Neinspiruji se ostatními, ale sebe samou před 9 lety, kdy jsem to de facto touto dobou zkoušela i po prvním porodu. Pocity jsou smíšené, jdu 25minut a stačí. Jedno je jasné, musím stále makat na posílení pánevního dna a asi to zabere více času než bych si přála 😬 Na další běh si musím ještě počkat.
Jak posilování tak trenažer je nahodilě narušován potřebami "mimi šéfa" :).
 

V sedmém týdnu po porodu dále posiluji a jezdím na cyklotrenažeru. Běh tento týden nepokouším.
Hned na začátku osmého týdne mi to však už nedá a zapínám běžecký pás... nejdříve zkusím 15min, druhý den 20 a třetí den už zaokrouhlím na 30min. Tempo zatím lehké 5:40min/km, ale hlavně, že už to jde bez "komplikací" 🙏. Nyní se snad už krůček po krůčku k nějakému běžeckému tréninku pomalu propracuji.

​

8. týden poporodní zakončuji 40min během na trenažéru. Pro zábavu a různorodost na pohybový aparát střídám tempo 5:30-6min/km a sklon 1-3%.
Objem běhu budu navyšovat pomalu, ať si nohy zvykají. Tempo neřeším, předpokládám, že se bude zrychlovat tak nějak samo. Běžecký trenažér teď bude asi velký kamarád právě i na běh (z důvodu nepotřebnosti hlídání pro Lukina). Tempo/watty neřeším ani na kole. Zatím je veškerý trénink o pocitu a pomalé vytrvalosti.

​

V desátém týdnu se také dostávám poprvé do bazénu na plavecký trénink.

 

V jedenáctém týdnu po porodu to vypadá, že už snad začínám opravdu trénovat. Do obecné vytrvalosti vkládám lehké úseky pro oživení. Snažím se pomalinku dávat tréninku i strukturu.

V plavání zkouším technická cvičení a zařazují různé plavecké motivy. Tempo zatím velice tristní, tak raději moc neměřím. Na kole a běhu jsou intervaly zatím spíše takové směšné, ale jsem ráda za každou změnu směrem k rychlosti.  Na běžeckém pásu zvládám 50min v tom 3x5min@5min/km + 5x30" @4min/km. Na cyklistickém trenažeru dávám hodinu a v tom 7x30" Vo2max tedy intenzivní úseky. Ale ty jsou zatím intenzivní především na pocit než na watty.

Začínám cítít svaly a tento pocit mi těch několik dlouhých měsíců opravdu chyběl.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​