Protože jsem dostala několik ohlasů (všem za ně velké dík), že bych mohla v blogu "Těhotenství" nebo spíše nyní již o mém mateřství pokračovat, budu tedy pokračovat :) Tuto část bych nazvala "Návrat ke sportu po porodu". Tentokrát se asi nebudu vypisovat tak podrobně týden po týdnu, ale snad i stručnější varianta bude stačit.

 

Moje představy o návratu po porodu:

- protože jsem se dlouho, vlastně až do porodu hýbala a posilovala, jsem v klidu a počítám s několika týdny volna

- ideální varianta by byla začít s lehkým trénink po 4 týden, pokud to však bude po 5ti nebo 6ti, nic neřeším. Nyní je potřeba, aby se dalo tělo po porodu do kupy a neměla jsem nějaké následky, které by mě mohly zlobit celý život.

- velkou výhodou je i to, že nemám ani kilo navíc, takže nemusím řešit přebytečná kila :)

 

Co jsem se dočetla:

- rozhodně nic neuspěchat!!!

- základem je posílit pánevní dno!!!, zadek, šikmé svaly břišní (příprava na porod 9 měsíců; příprava na návrat do normálu bez bříška? pár hodin - to mluví za vše). Přímé svaly až po šestinedělí

- pokud neposílíme dostatečně pánevní dno hrozí problémy jako např. inkontinence. Nehledě na to, že je uvnitř vše povoleno a může se posunout směrem dolů a pak dělat neplechu.

- veškeré úpony, vazy a svaly jsou kvůli hormonům povolené a hrozí jejich poškození (vyjímkou není při rychlém návratu i únavová zlomenina)

 

 

Jak tedy budu postupovat?:

- posilování pánevního dna + šikmých svalů břišních

- postupně přídávat mezilopatkové svaly + zadek (vše lehce, žádné velké činky, abych nezapojovala špatně břicho)

- podle pocitu přidat i další posilování

- aerobní aktivita zpočátku jen procházky a ryhlejší chůze, postupně začít na cyklo trenažeru, pak dle pocitu i veslovací trenažer. Na běh vyrazit raději později, než něco pokazit. S během začnu nejdříve na běžeckém trenažeru.

- plavání až to bude bezpečné z hlediska infekce.

- stále se řídit především pocitem

 

Veškerý trénink bude záležet na časových možnostech, hlídání,  vyspání, aktuální zdravotní situaci atd. Z počátku si rozhodně žádné konkrétní plány dělat nebudu. Velké plus je také to, že mám možnost tréninku na trenažerech - kolo (nově s power metrem, který jsem dostala od Pepy :)), běh, veslování...

 

Realita:

Jak jsem již psala v sekci Těhotenství, Lucinka se narodila v neděli 9.11. spontánním porodem. V nemocnici jsme byly do čtvrtka 13.11., kdy nás pustili domů. Cítila jsem se dobře, protože jsem se však při porodu kromě nástřihu i samovolně "natrhla", měla jsem větší šití, které jsem, byť při pomalé chůzi, stále cítíla. Ve čtvrtek nás v porodnici ještě navštívila paní "cvičitelka" a ukázala nám několik cviků, které jsou vhodné cvičit v šestinedělí a urychlit tak rekonvalescenci po porodu.Hned v pátek 14.11. jsem vyrazila (zatím sama bez Lucinky) na půlhodinovou procházku. Šití je stále cítit a tak jdu opravdu pomalu a užívám si čerstvý vzduch. Pravda je, že i při této pomalé chůzi citím, jak je to "tam dole" takové nějaké povolené a jakoby otevřené. Do úterka 18.11. chodím na 30-60min procházky sama. Od středy vyrážím i s kočárkem.

Každý den se snažím alespoň pár minut posilovat pánevní dno. Při jeho stahování vnímám, že je opravdu naprosto povolené, zdaleka jej nejsem schopna tak ovládat jako před porodem. Někdy zvládnu jen 5 min jindy třeba 20min (2x-3x denně po pár minutách).

 

Ve třetím týdnu posiluji denně 30-40 min. Kromě pánevního dna a šikmých svalů již přidávám mezilopatkové svaly, zadek, po pár dnech i svaly tricepsu (kliky o lavičku). Vtipné je, že když jeden den zkusím nějaké cviky s činkami, které jsem používala v těhotenství a které byly před těhotenstvím "trapně lehké a o ničem", nyní jsou tak těžké, že s němi některé z cviků ani neudělám. Ups :)

Na konci třetího týdne dostávám tolik obávaný zánět do prsu, ležím s horečkou a jsem ráda, že žiju a kojím. Horečka mě naštěstí drží jen jeden den.

 

Během čtvrtého týdne už jsem začala opravdu trénovat. Držím se plánu, takže jsem především posilovala - pánevní dno, zadek, ruce již s činkami (pomalu se začínám dostávat na počet opakování jak v těhotenství) a začínám také tahat gumy (zde cítím v rukách stále slabost). Celkem odposiluji 6 hodin.

Ve středu sedám poprvé na cyklo trenažer, začínám opravdu lehce a jen půl hodinky. Další den šlapu 45min. V pátek i v sobotu zvládám hodinu. V neděli vyrážím dokonce na horské kolo ven. Celkem tedy strávím v sedle 4,25 hod.

 

V pátem týdnu pokračuji s 60min na trenažeru a dvakrát vyrážím na kolo ven. O víkendu si kolo prodloužím na 75min. Při šlapání se cítím dobře a venku se snažím aspoň o trochu vyšší kadenci, ať si nožky pěkně zvykají zase švihat.

Tento týden přidávám do tréninků i běh. Už mě lákalo vyběhnout ve čtvrtém týdnu, ale chtěla jsem se přece držet svého "plánu" :) A tak se snažím bez běhu vydržet co nejdéle :) Proto v úterý zvolím místo běhu intenzivní chůzi na trenažeru. No, je to nuda...:) Na první běh vyrážím ve čtvrtek. Jdu 30min lehký klus (tep 140, tempo 5:55). Pocity z běhu jsou dosti smíšené. Samozřejmě se cítím suprově, zase běžím a nemám břicho, fyzicky vydržím bez problému. Hned po výběhu mě začne ale bolet levé koleno (známá bolest úponu na čéšce), protáhnu a běžím dál. Běžím tak nějak trošku zvláštně (něco mezi technikou s břichem a bez :)), mám strach běžet rychle a stále vnímám, zda se neděje něco divného "tam dole". Po 15min si musím odskočit (což teda není asi úplně ideální). Celkově jsem z běhu ale samozřejmě nadšená a už se těším až vyrazím příště. Jedno je ale jasné: musím stále poctivě posilovat pánevní dno. Jo a koleno? To hned druhý den bolet přestalo (soustředím se na protáhování noh). Další klus jdu v neděli. A ten je teda mnohem lepší. Už se tolik nebojím a zkrátka běžím (tep 142, tempo 5:30). Na záchod si odskočit nepotřebuji a mám pocit, že tentokrát už jde o opravdový běžecký trénink obecné vytrvalosti :)

Co se týče posilování, tak to stále makám na Coru (pánevní dno, šikmé svaly břišní, zadek), posiluji gumy a ruce s činkami (skoro už jsem se dostala na počet opakování jako před porodem). Celkem mi to tedy dá 4,25hod na kole, 1hod běhu, 1hod chůze a 5,5hod posilování.

 

V šestém týdnu trénuji šest dní a jeden den mám volno (taťka hlídá a já vyrážím na Vánoční večírek ). Absolvuji také kontrolu na gynekologii. Vše je O.K. A prý po konci šestinedělí už můžu dělat cokoliv, včetně plavání :)

Na trenažeru šlapu 3x (jeden den dvakát protože mě ranní trénink přeruší Lucinka. Zvládám pouze 25min a tak si dám večer druhou část, kterou nakonec prodloužím až na 50min). O víkendu vyrážíme na kolo společně s Pepou a tento trénink se stává mým dosavadně nejdelším - 90min  :).

V běhu navyšuji počet tréninků na tři a prodlužuji je na 45min. Tempo se pohybuje mezi 5:30-5:43 na km. Průměrný tep 141-146 tepů. Běží se mi dobře, ale cítím, že je to spíše takové šourání (už mi otrnulo a chci víc :)). Za pár tréninků asi budu muset vložit nějaké rychlejší rovinky, abych nožky trochu probrala. Zatím ale zůstanu u lehkého klusu, aby si tělo na pohyb zvyklo. V posilování navazuji na minulý týden a přidávám dvakrát lehoučký trénink noh.

Celkem tedy zvládám 3,75hod na kole, 2,25hod  běh a 5hod posilování.

 

Sedmý týden je týden vánoční a také týden extrémních výkyvů v počasí. Ve středu padají teplotní rekordy a předvánočnímu období vládne nádherné jarní počasí, v neděli se probudíme do bílé mrznoucí zimy. V tomto týdnu odběhám stejný časový objem jako minulý týden, ale jeden trénink zkrátím na 30min a jdeme s Lucinkou vyzkoušet běh s vozíkem (zatím půjčený). Jeden běh naopak prodloužím na 63min - jednou týdně už chci začít s "dlouhým" během. Tento trénink jdu společně s Pepou a je částečně i v kopcích (na rovině jsem se dostala na průměrné tempo 5:14, v kopcích to zatím moc neběží).

Na kole mám také stejný objem jako minulý týden avšak na trenažeru přidávám postupně zátěž. Je vidět, že si svaly už zvykají a jsem schopna při stejných tepech šlapat na vyšších watech případně na stejných watech, ale s vyšší kadencí. Absolvuji tedy 2x trenažer - 60 a 75min a jednou (na Štědrý den) jdeme společně s Pepou na silničku (na té jsem seděla naposledy 8.6.)

V tomto týdnu už také cítím po některých tréninzích unavené a bolavé svaly, je vidět, že jdu správnou cestou a neflákám to :)

Konečně přikládám i nějaké fotky s Lucinkou - třetí fotka na hrací dece je typický příklad její zábavy, když posiluji :)

Celkem tento týden 3,75hod na kole, 2,25hod běh a 6hod posilování.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Osmý týden jsem měla v plánu první závod (Silvestrovský běh na 5km v Novém Lískovci). Bohužel mně ale tento plán překazí nachlazení dutin.

V pondělí  jdu hodinový běh venku. I přesto, že mrzne, fouká vítr a je sníh, který pod nohama občas podkluzuje, běží se mi naprosto parádně, tempo mám 5:18min/km a nohy mě vůbec nebolí. Opět je vidět velký posun v tom, jak si nohy a tělo na běh zvykají. Druhý jsem ale dost unavená a cítím nachlazené dutiny (Předpokládám, že to byl důsledek nedělního a pondělního běhu. Protože byla Lucinka nachlazená, tak jsem s ní raději nechodila na procházky a tak tyto dva běhy byly vlastně jediný pohyb na mrazivém vzduchu. A evidentně na to tělo nebylo zvyklé.) Okamžitě tedy zruším domluvené hlídání na závod a raději dva dny nic nedělám a odpočívám. A zřejmě se vyplatilo, protože mě bacil neskolí a já můžu třetí den sednout na trenažer. Do konce týdne proto raději trénuji v teple domova. Jak kolo, tak běh. Běh zvládám na trenažeru dvakrát. Jednou 60min a jednou 75 s 5x2min v tempu 5min/km. Cílem tohoto tréninku bylo běžet na nízkých tepech, ale zároveň vložit rychlejší úseky. Co se týče pánevního dna a běhu, tak bych řekla, že už se cítím normálně. Nemám nutkání na záchod ani žádný jiný divný pocit. Jen druhý den po dlouhém běhu cítím dopoledne zlehka stydkou kost. Odpoledne, ale už ani o té nevím.

Na cyklotrenažer sedám dvakrát. Jednou 75min a jednou 60min (tento trénink má 4 krátké pauzy na podání dudlíku a uspání Lucinky :))

Celkem tento týden 2,25hod kolo, 3,25hod běh(36km) a 5,75hod posilování.

 

Devátý týden je týden zlomový. Lucinka se na nás poprvé usměje, začiná si brblat a já zkouším první závod - Běh okolo Blanska na 10 km. Také už zvládáme kojení i na jiném místě než v teple domova (např. v autě před závodem :)).

V pondělí sedám na trenažer a jedu 90min. Nutno ale zmínit, že po 45min se probudí Lucinka a já ji musím nakojit. Mám tedy 20min pauzu :) V úterý absolvuji hodinu běhu, ve středu 75min opět na trenažeru. Ve čtvrtek mám pak volný den. V pátek zkusím dlouhý běh na 75min a také se odvážím do kopců (po silnici). Běží se mi parádně, v cíli mám průměrné tempo 5:10 při tepech 142. V sobotu vyrážím společně s Pepou na kolo ven. Fouká silný vítr a je to občas docela boj. Domů dojedu za 2,25 hod a jsem docela prošitá :) V neděli pak vyrážíme společně s Lucinkou a hlídáním na můj první běžecký závod do Blanska. Při závodě si dám pěkně do těla (kopcovitý závod s terénem, 5:19 tempo, 170 prum. tep) a končím na pátem místě. Cítím se dobře akorát mám druhý den unavené nohy :) (více jsem se o závodě rozepsala v blogu aktualit (11.1.2015)).

Celkem tento týden odtrénuji 5hod kolo, 3,3hod běh a 6,5hod posilování.

 

Desátý týden je velice podobný tomu devátému. Absolvuji tři běžecké tréninky (dlouhý prodlužuji na 16km a dokonce běžím tempem 5:08 :)) a tři cyklo tréninky. Ty jsou tentokrát všechny na trenažeru. V sobotu jedeme celá rodinka na běžecký závod do Radostic. Zde si dám pěkně do těla v podobě závodu na 4,5km. Závod rozeběhnu docela slušně (něco kolem 4min/km), pak ovšem přijde výběh do prudkého kopce a terénní pasáže a já začínám ztrácet. Dokončím jej v kategorii na 8. místě (celkem v kategorii neskutečných 50 žen). Teď by mi asi šel nejlépe nějaký rovinatější a delší tempový běh. Sílu do kopců musím ještě dotrénovat. Fotky ze závodu naleznete ve fotogalerii.

V posilování stále pokračuji a zaměřuji se na celé tělo. Šestkrát týdně cvičím pánevní dno, core a šikmé břišní svaly. Dvakrát týdně ruce, dvakrát tahám gumy a jednou týdně lehce nohy.

Celkem tento týden odtrénuji 4hod kolo, 3,5hod (39km) běh a 6hod posilování.

 

Desátým týdnem bych můj blog o "návratu po porodu" asi ukončila. Myslím, že mohu prohlásit, že na kole i v běhu jsem, co se týče tréninku, zpět. Samozřejmě ne na úrovni, abych mohla podávat kvalitní závodní výkony, o ty půjde až v létě :) Myslím to spíše tak,  že již mohu tělo docela zatěžovat a opravdu trénovat (objem i kvalitu). Nyní už to bude spíše otázka času na trénink. Sama jsem zvědavá, jak to nadále půjde :)

Možná někoho napadne, že bych asi měla jako triatlonistka také plavat :) Plavání je časově nejnáročnější a je to disciplína, kde jsem na jakési úrovní ať trénuji 2x nebo 5x týdně. Proto jsem se rozhodla zatím ruce jen posilovat a do vody se vypravím nejspíše od února (když to nebudu zvládat časově, tak posunu tréninky až od března). Posilování jsem teď věnovala docela hodně času. Postupně ještě přidám posilování noh a naopak uberu posilování břicha (od února začnu konečně posilování přímých svalů) a jak začnu plavat, tak také uberu posilování ruk.

A kdo vlastně hlídá když trénuji? Převážně tatínek nebo některá z babiček. Hlídání je nejvíce potřeba na tréninky absolvované venku. Pokud jdu šlapat na trenažer a Pepa je doma, tak samozřejmě také pohlídá. Jinak se snažím trénink naplánovat tak, aby Lucinka ideálně spinkala. Posilování zvládám bez hlídání a téměř kdykoliv, zde je úplně jedno, jestli při tréninku 10x podám dudlík nebo uspávám. Také plánujeme koupit sportovní vozík, abych mohla v případě potřeby některé běžecké tréninky absolvovat společně s Lucinkou.

A pro ty, které ještě zajímá moje aktuální váha, tak tak je 56,5kg (výška 173cm). Tj. o dvě kila méně než před porodem. A to jsem "všežrout" a "hodněžrout" (především mám ráda sladké a čokolády).

 

Ti, kteří budou mít i nadále zájem mé sportovní počínání sledovat, najdou veškeré aktuality na mých stránkách.

Tímto se s vámi loučím a děkuji, že jste byli mými čtenáři. Pokud budete mít nějaké dotazy, neváhejte mě kontaktovat, ráda vám dle svých možností a zkušeností odpovím.